2021.06.10
コラム
「健康的な生活を送りたい」とお考えの方へ。健康的なからだ作りに必要不可欠な基本的習慣から、健康を維持するために効果的な運動方法まで幅広くご紹介します [コラム] いえフィット
「健康的な生活を送りたい」とお考えの方へ。健康的なからだ作りに必要不可欠な基本的習慣から、健康を維持するために効果的な運動方法まで幅広くご紹介します。
とても重要なのに意識することが少ないのが「健康」です。
体の不調や、健康診断の結果などによって初めて「健康に気をつけよう」と思い直す方も多いことでしょう。
しかし、健康には予防が重要です。健康を損なってからでは遅い場合が多いです。
健康を維持するための予防策は、「食事」「運動」「睡眠」という3大習慣をいかに整えるかがポイントです。今回はその中の一つ「運動」にターゲットを絞り解説していきたいと思います。
健康とは
まずは「健康」とは何なのか、という点について考えてみましょう。
健康志向について
世界保健機関（WHO）の憲章では、
●“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.”
健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない
とされています。ただ単に、病気がないだけでなく、心身ともに前向きな状態のことを健康といいます。
そのような良い状態を目指したいというのが「健康志向」です。
「品質の良い食材を選ぶ」、「体に良いものを選んで摂取する」、「運動を習慣づける」、「規則正しい生活を送る」など、健康に良いとされることを積極的に取り入れていく健康志向の高い人が増えています。
健康寿命について
生物の生命が存続する時間の長さのことを「寿命」といいますが、健康にも寿命があることをご存じでしょうか？
人の力を借りず、自立した生活を送れる期間のことを「健康寿命」といいます。
高齢になると疾患や体力の低下により、歩行障害や寝たきりになってしまうなど、自立した生活を送れなくなってしまう期間が存在します。
最近では、寿命を延ばすことよりも健康寿命を延ばし、元気で過ごせる期間を延ばすことが重要視されています。
健康的な生活を送るために必要な3つの基本的生活習慣
健康でいるためには「食事」「運動」「睡眠」の3大習慣が重要ですが、それぞれどのような点に気をつける必要があるのでしょうか。
食事について
食事について、「欧米化」が問題とされています。
欧米化とは、肉や乳製品をたくさん摂取する習慣のことです。欧米化によって動物性のたんぱく質や脂質摂取量は一気に増えましたが、この脂質摂取量の増加が問題とされています。
好きなものばかり食べてしまうと、ついつい脂質摂取量が多くなってしまいます。
また、満腹になるまで食べることでハイカロリー摂取になってしまい、体脂肪が蓄積してしまうのも問題です。
体脂肪の蓄積により疾患リスクを高める「メタボリックシンドローム」に繋がってしまうからです。
食事で気をつけたいのが高糖質・高脂質のカロリーの高い食事を極力制限し、高たんぱくの食事内容に変更することです。
間食もカロリー過多に繋がるので、できるだけ控えた方が良いでしょう。
また、夜遅い時間の食事は内臓脂肪を増やす原因になります。
運動について
運動をすることによって、身体機能を維持・向上させるのはもちろん、疾患に繋がるリスクを高める血圧や血糖値などを改善したり、体脂肪を減少させてメタボリックシンドロームを予防したりすることができます。
また、筋肉の衰えによって起こる「ロコモティブシンドローム」（※以下ロコモ）の予防にも繋がります。
ロコモにより立って歩くことが困難になると、トイレに行けなくなる、衣服の着脱が困難になるなどの日常生活レベルを大きく低下させます。
また、痛いから動きたくないといったメンタル面にも大きな影響を及ぼします。
ロコモを防ぐためには、運動によって筋肉を鍛えることがおすすめです。
筋力が向上すれば関節にかかる負担も軽減しますし、運動によって骨も強くなります。
また、運動を始める時期が早ければ早いほど、予防の効果は高いといえるでしょう。
ロコモを防ぐことは、健康寿命を伸ばすことに繋がります。
睡眠について
いくら食事や運動を行っても、休養である睡眠を疎かにしてしまえば、体も回復しません。
睡眠不足は病気を引き起こすリスクも高めます。
短時間睡眠の人は平均的な睡眠をとっている人に比べ、6年後の死亡率が1.3倍も高くなるという調査があるくらい、短時間睡眠が健康に与える影響は大きいです。
問題は、睡眠時間の確保だけではありません。
睡眠の質も重要です。
日中によく体を動かすことも重要です。
活動時と休息時のメリハリをつけることにより、自立神経の働きの切り替えがスムーズになり、質の良い睡眠に繋がります。
また、起きた時にしっかり日光を浴び、体内時計のリズムを整えることも大切です。
体内リズムを整えることで、眠くなってくる時間も一定となり、生活リズムを保つことができます。
これら3つの習慣のバランスが取れている状態が、健康を維持・向上させるのに必要です。
自身の健康状態について知る
それぞれの重要性を理解したうえで、今自分が健康に対しどれくらい意識しているのか、セルフチェックで確認してみましょう。
セルフチェック 食事編
・朝食の時間 ＿＿時頃
・昼食の時間 ＿＿時頃
・夕食の時間 ＿＿時頃
□ 決められた時間に食事ができた
□ 腹八分目で抑えることができた
□ 主食・主菜・副菜のバランスを考えながら食事ができた
□ 間食を控えることができた
セルフチェック 運動編
・意識して運動した時間 ＿＿分
・歩いた歩数 ＿＿歩
□ 日常生活にプラスして運動をすることができた
□ 目標歩数（1日7000～8000歩）よりも多く歩くことができた
□ 意識して体を動かすことができた
セルフチェック 睡眠編
・睡眠時間 ＿＿分
□ いつもと同じ時間に寝ることができた
□ いつもと同じ時間に起きることができた
□ 寝る前にスマホの使用を控えた
□ 起きた時に体の疲れを感じなかった
健康診断の受診
日々のセルフチェックに合わせて、定期的な健康診断も健康を維持するのに重要です。
疾患は症状が出ていなくても進行する場合があります。
また、健康診断は、現状の疾患リスクを把握することにも役立ちます。年に1回でもいいので健康診断を受けることを検討しましょう。
運動の重要性について
健康において、運動はなぜ必要なのでしょうか。
運動が必要な理由
体は動かさなければその機能が徐々に衰えてきます。
衰えるのは筋力だけではありません。
筋持久力、柔軟性、心肺持久力、反射神経など神経系の反応、バランス感覚など多岐にわたります。
逆に、体はしっかり動かせば、機能を維持・向上できます。
これには年齢は関係ありません。
何歳からでも体の機能を向上させることはできるのです。
運動による効果
運動することは、体に様々な良い影響をもたらします。
運動な主な効果は、
①筋力や筋持久力、柔軟性などの維持・向上
②血圧や血糖値、血中脂肪の改善
③メンタルを健全に保つ
などがあります。
しかし、これは1回きりの運動では効果はなかなか見込めません。
習慣づけて行うからこそ効果が現れやすくなるのです。
いきなりトレーニングを頑張ろう！と意気込むのもいいですが、まずはいつも以上に歩くことや、簡単な運動を習慣づけるということから始めると、挫折しにくく運動量を増やすことができます。
健康維持に効果的なおすすめの運動
ここでは健康維持におすすめの運動を紹介していきます。
運動時間や程度の目安
運動によって体の機能を維持・改善することができるという研究は沢山ありますが、ある研究では週1回の運動でも、運動をしない時に比べて様々な疾患のリスクが低下したという結果を発表しています。
その目安となる運動実施時間は「150分」です。
週に150分運動を行うことで健康への良い影響が高まるとされています。
週1回の運動で150分でも良いですし、休日や空いた時間での数回の運動を合わせて150分でも同等の効果を得ることができるようです。
週何回、と決めるのはハードルが高いという人は、週150分を目安にしてみてはいかがでしょうか。
有酸素運動について
運動の中でも、健康に効果的な運動の一つが有酸素運動です。
有酸素運動には様々な種目があります。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、登山、エアロビクスなど、低負荷を長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。
有酸素運動の特徴はエネルギーを消費する量が多いということです。
また、有酸素運動は長時間運動を続けられるという点で、脂肪をエネルギーとして消費しやすいという点も特徴です。
筋トレについて
筋トレには筋肥大以外にも様々なメリットをもたらします。
筋力、筋持久力、柔軟性はもちろん、基礎代謝量が増えて太りにくく痩せやすい体になったり、体の見た目を変えることに効果的です。
見た目が変わってくると自信がついたり、人前に出るのが苦手ではなくなったり、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。
また、筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」は、筋肉や骨、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促します。
成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、筋トレを行い成長ホルモンの分泌量を保つことは、健康はもちろん外見を若々しく保つことにも繋がります。
気軽に取り組める運動
運動初心者にとって、つらい運動はなかなか続きません。
ここではそんな人でも手軽に始められて、健康維持に効果の高い運動を紹介していきます。
ストレッチについて
ストレッチは「伸ばす」という意味です。
体を柔らかくする、というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、「体が硬い」のは関節の可動域（動く範囲）が狭いということです。
これは筋肉の問題です。
ストレッチは痛いのを我慢するほど伸ばせば、効果が高いという訳ではありません。
逆に、反動をつけるなど痛みを感じる刺激では、脳が危険信号を発し、筋肉を傷めないように筋肉を収縮させてしまい、逆効果になってしまいます。
ストレッチを行う時は、呼吸を止めずに自然な呼吸を行いながら、ゆっくり筋肉を伸ばしていき「気持ちいい」「突っ張った感じがする」くらいのところでキープするようにしましょう。
また、伸ばしている筋肉を意識しながら、ストレッチを行うようにしましょう。
ヨガ・ピラティスについて
自宅でも簡単に短時間できるヨガは、体力に自信のない方にオススメのエクササイズの一つです。
ヨガは「体・心・魂」を繋げるための修行方法として生まれ、呼吸や瞑想、姿勢などを組み合わせることで、体と心の安定を図りリラックスする効果があります。
ヨガの効果の一つとして挙げられるのが、ゆっくりとした動きや姿勢をキープすることによって、筋肉がストレッチされ柔軟性が高まるという点です。
また、呼吸を意識することによって心身の安定を得ることができます。
ヨガの呼吸法は色々とありますが、最も基本的なのは「腹式呼吸」です。
ポーズをとっている時は呼吸を止めないようにしながら、腹式呼吸を意識して行ってみましょう。
ヨガに似たトレーニング方法には「ピラティス」があります。
ボディメイクのために取り入れるなら、ピラティスもおすすめです。
スローエアロビックについて
スローエアロビックとは、（公社）日本エアロビック連盟の提唱する健康寿命の延伸を目的とした運動プログラムです。
その特徴は、高齢者や体力のない運動初心者でもやりやすい簡単な動きを反復するという点です。
エアロビックよりも難しい動きが少なく、簡単な動作で誰でも安心して音楽に合わせて運動ができます。
また、みんなで同じ動きをするというのもポイントです。
みんなで行えば、運動も楽しく行うことができます。
カロリー消費ではなく、気分を好転させることを重視しているスローエアロビックは、一人では運動が続かない…という人に最適な運動ともいえるでしょう。
（一部、日本エアロビック連盟ホームページより引用）
これらの運動は、負担や辛さが少なく、疲れづらい、簡単にできる、など手軽に行えます。
このような家の中でも運動ができるプログラムを数多く紹介している「いえフィット」を活用すれば、運動をより効果的に行うことができます。
まとめ
健康は、様々な要因が重なり損なわれていきます。
その最たるものが「食事」「運動」「睡眠」です。
逆にそれらをしっかりと整えることで、健康を維持・向上させることができます。
そのなかでも、運動は取り組みにくいものです。
普段から健康を意識し、体力の衰えを感じてからではなく、日常的に運動を取り入れる習慣を作り、健康寿命を延ばしましょう。